深夜にしんどい時の過ごし方｜眠れない夜を少しだけ楽にする7つのこと

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深夜2時、布団の中でスマホを開く。タイムラインを見ても頭に入ってこない。かといって画面を閉じると天井が近くて、考え事がループし始める。

こういう夜が、ときどきある。

薬を飲んでも効きが悪い夜。調子を崩して何日か引きずっている夜。理由はよくわからないけど、ただしんどい夜。全部まとめて「深夜にしんどい時」と呼んでいる。

劇的に楽になる方法は正直ない。でも、TLや周りで「これが少し楽だった」と聞いたやり方はいくつかある。自分がやったこともあれば、見聞きした話もある。全部ひっくるめて書く。

スマホを手放す前にやること

しんどい夜にスマホを見るなと言われても、実際には難しい。暗い部屋で何もしないほうがつらいことがある。

ただ、タイムラインをずっと追うのは確実に悪化する。夜になるとセロトニンの分泌が減って不安が浮きやすくなるという話があるけれど、体感としてもそうだと思う。深夜のTLは重い話が流れてくることも多いし、自分の調子が悪い時に他人のしんどさを受け取ると、そのまま引きずられる。

やるなら、見るものを決めてからスマホを開くほうがいい。天気予報でも、レシピ動画でも、Googleマップで行ったことない街を眺めるのでもいい。TLで「深夜にGoogleマップで温泉地を見ていた」という人がいた。目的もなく、ただ地図をスクロールしているだけだったらしいけど、TLを追うよりは穏やかだったと言っていた。

画面の明るさを最低まで落とすのと、ブルーライトカットをオンにするのは、やれるならやっておく。

体を温める、それだけで少し変わる

これは地味だけど効く。

布団の中で足先が冷えている時、しんどさが倍になる感覚がある。足が冷たいと体が緊張したままで、思考も止まらない。

ホットアイマスクを目の上に載せるだけで、体の力が少し抜ける。花王のめぐりズムは使い捨てで、開封すると蒸気が出て目元がじんわり温まる。ラベンダーの香りのやつがあって、匂いが苦手でなければ寝る前にちょうどいい。視界が塞がるからスマホを見なくなるという副次効果もある。

1枚あたり70〜80円くらい。毎日使うと高いけど、しんどい夜だけ使うなら月に数枚で済む。

入浴できる気力があるなら、ぬるめの湯にゆっくり浸かるのが一番いい。でもしんどい夜は風呂に入る気力がないことのほうが多い。そういう時はホットアイマスク1枚のほうが現実的だと思う。

重いものに包まれる安心感

加重ブランケットというものがある。ガラスビーズが入っていて、普通の布団より重い。体重の10%前後の重さが目安とされていて、体重50kgの人なら5〜7kg程度のものを選ぶ。

スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究（2020年、Journal of Clinical Sleep Medicine掲載）では、不眠と精神疾患を持つ患者が加重ブランケットを使ったところ、不眠症状の改善が報告されている。ただしこれは管理された環境での研究で、個人差は大きい。

使っている人の話では、「抱きしめられている」というより「押さえつけられている」に近いらしい。でもそれが不快ではなくて、体が布団に沈み込む感じが、思考のぐるぐるを少し止めてくれるとのこと。

合わない人もいる。圧迫感が苦手な人や、寝返りが打ちにくいと感じる人もいるので、口コミを見ると「最初は重すぎた」「夏は暑い」という声も多い。万人向けではない。

安い買い物ではないから、まずは重い冬用布団を二枚重ねにして試してみるのもひとつの手だと思う。

香りで脳のスイッチを切る

アロマが効く人と効かない人がいる。TLでは「意外と悪くなかった」という声と「全然効かなかった」という声が半々くらいに見える。

ラベンダーのエッセンシャルオイルが定番で、リラックスを促す作用があるとされている。ただ、医学的にどこまで効くかは人それぞれだと思う。

手軽にやるなら、マグカップにお湯を入れて、オイルを2〜3滴垂らすだけでいい。ディフューザーを買う必要はない。枕元に置いておけば、蒸気と一緒に香りがふわっと広がる。

無印良品のエッセンシャルオイル（ラベンダー）は10mlで1,000円前後。1回に2〜3滴しか使わないから、数ヶ月はもつ。アロマストーンに垂らしてもいいし、マグカップでも十分。

香りが苦手な人は無理しなくていい。ラベンダーが合う人もいれば柑橘系のほうが落ち着くという人もいるし、正解はない。

書き出す、捨てる

考え事がループして止まらない時、紙に書くと少しマシになることがある。

スマホのメモでもいいけど、手書きのほうがいい。頭の中で回っていることを全部書き出す。文章にならなくてもいい。「しんどい」「眠れない」「明日が不安」「あの人の言葉がまだ引っかかってる」、単語でも断片でもいい。コンビニの100円のメモ帳を枕元に置いて、深夜に殴り書きしてはページを破って捨てている、という人がスペースにいた。

書いたものを読み返す必要はない。書くこと自体が、頭の中からゴミを出す作業みたいなもので、出し切ったら少しだけ軽くなる。

心理学でエクスプレッシブ・ライティングと呼ばれる手法があって、ネガティブな感情を書き出すことでストレスが軽減されるという研究がある。ただ、そんな名前を知らなくても、夜中に殴り書きするだけで十分。翌朝、書いた紙をそのまま捨てるのがいい。

誰かの声を聞く

以前、寝落ちスペースの話を書いた。Xのスペースで誰かの声や寝息を聞きながら過ごすやり方で、深夜のしんどさに対してはかなり効く。

声を聞くのは、ラジオでもポッドキャストでもいい。NHKラジオ第1の「ラジオ深夜便」は深夜帯にゆったりした番組をやっていて、内容を追わなくていい温度感がちょうどいい。radikoで聴ける。人の声が聞こえるだけで、暗い部屋の密度が変わる。深夜に天井を見つめているよりは、誰かが喋っている空間にいるほうがいい。

ただし、ニュースや議論系の番組は避けたほうがいい。深夜のしんどい時に情報を入れると余計にぐるぐるする。雑談か、何も考えなくていい内容を選ぶ。

「何もしない」をやる

ここまでいくつか書いたけれど、しんどい夜に「何かしなきゃ」と思うこと自体がしんどいこともある。

そういう時は、何もしなくていい。布団の中で丸まって、ただ時間が過ぎるのを待つ。夜はいつか明ける。それだけは確実にそうなる。

「眠れなくても横になっているだけで体は休まる」と主治医に言われた、という話をスペースで聞いたことがある。本当かどうかはわからないけれど、そう思ったほうが気が楽になるなら、それでいいと思う。

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ここに書いたことは、自分の体験や周りで見聞きしたことベースで、医学的な正解ではない。効く夜もあれば効かない夜もある。全部やらなくていい。1つでも「今日はこれやってみるか」と思えるものがあったら、それで十分。

寝る前に気が散って眠れないという悩みが別にあるなら、そのことも別で書いているので参考になるかもしれない。

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※この記事は個人の体験と観察に基づいています。症状や治療については主治医にご相談ください。